Para provocar una carga de carbohidratos adecuada a esfuerzos deportivos previos, se recomienda una ingesta de 9-10 gramos por día y kilo de peso los tres o cuatro últimos días previos a la competición. Parece ser que todos los alimentos con elevado contenido en hidratos de carbono son igualmente válidos para elevar los depósitos musculares de glucógeno, cualquiera que sea su índice glucémico.
La última ingesta antes de la realización de un ejercicio (300-500 kcal) debe realizarse alrededor de las 3 horas antes del inicio del mismo. Será rica en carbohidratos de fácil digestión y deberá poseer un bajo índice glucémico para evitar las hipoglucemias relativas.
Deberá ser hipercalórica, a costa de hidratos de carbono complejos que tengan un bajo índice glucémico.
Se deben evitar los azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la competición.
Será pobre en grasas; recordemos que éstas retardan el proceso de vaciado gástrico, y baja en proteínas, porque también retrasan el proceso digestivo y acidosis metabólica
Opciones de competición y ejemplos de alimentación:
a) Competición por la mañana:
El desayuno deberá hacerse como mínimo dos o tres horas antes de la competición, dependiendo de su contenido. Se aconseja no mezclar café con leche, ya que se forma un compuesto (tanato de caseína) que dificulta la digestión en algunas personas.
b) Competición por la tarde o noche:
Aconsejamos realizar el desayuno habitual.
Si la competición es por la tarde la comida se tomará un mínimo de 3 horas antes.
Bibliografia
ARASA, M, (2005) "Manual de nutrición deportiva" Ed. Paidotribo, Barcelona
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