Descarga en pdf texto completo (clic imagen)Cada vez más nos encontramos con problemas de sobre peso y obesidad en nuestra sociedad. En los últimos años, el porcentaje ha aumentado peligrosamente, por ello, se recomienda seguir una serie de pautas alimenticias constatadas científicamente.
A continuación alguno de los consejos de la Guía de Alimentos del USDA
(USDA Food Guide) o el Plan de Alimentación para la Hipertensión (DASH. Dietary Approaches to Stop Hypertension, Eating Plan.
• Consumir una cantidad suficiente de frutas y verduras,
manteniéndose dentro del marco de las necesidades
energéticas. Así, tomando como referencia
una ingestión de 2.000 kilocalorías, se
recomiendan dos tazas de fruta y 2½ tazas de vegetales
al día, y las cantidades serán mayores o
menores, según el nivel de energía ingerida.
• Elegir variedad de frutas y verduras diariamente.
En particular, seleccionar alimentos de los cinco
subgrupos de vegetales (verde oscuro, naranja, legumbres,
vegetales con almidón y otros vegetales)
varias veces por semana.
• Consumir productos integrales cada día (por lo menos
la mitad de los cereales consumidos)
• Consumir tres tazas por día de leche descremada o
semidescremada, o productos lácteos equivalentes.
Los niños de 2 a 8 años de edad deben consumir
2 tazas por día de leche descremada o semidescremada,
o productos lácteos equivalentes y los
niños de 9 años o más deben consumir 3 tazas por
día de leche descremada o semidescremada, o
productos lácteos equivalentes.
• Consumir menos del 10 por ciento de las calorías
provenientes de ácidos grasos saturados y menos
de 300 mg/día de colesterol, manteniendo el consumo
de ácidos grasos trans lo más bajo posible.
• Mantener la ingestión total de grasas a un nivel no
superior al 35 por ciento de las calorías, con la mayoría
de las grasas provenientes de fuentes de ácidos
grasos poli-insaturados y mono-insaturados,
como pescado, frutos secos y aceites vegetales.
• Al seleccionar y preparar carnes, aves, legumbres,
leche o productos lácteos, elija productos magros,
de bajo contenido graso o sin grasa.
• Limitar la ingestión de grasas y aceites con alto
contenido de ácidos grasos saturados y/o trans, y
elegir productos con bajo contenido de dichas grasas
y aceites.
A continuación alguno de los consejos de la Guía de Alimentos del USDA
(USDA Food Guide) o el Plan de Alimentación para la Hipertensión (DASH. Dietary Approaches to Stop Hypertension, Eating Plan.
• Consumir una cantidad suficiente de frutas y verduras,
manteniéndose dentro del marco de las necesidades
energéticas. Así, tomando como referencia
una ingestión de 2.000 kilocalorías, se
recomiendan dos tazas de fruta y 2½ tazas de vegetales
al día, y las cantidades serán mayores o
menores, según el nivel de energía ingerida.
• Elegir variedad de frutas y verduras diariamente.
En particular, seleccionar alimentos de los cinco
subgrupos de vegetales (verde oscuro, naranja, legumbres,
vegetales con almidón y otros vegetales)
varias veces por semana.
• Consumir productos integrales cada día (por lo menos
la mitad de los cereales consumidos)
• Consumir tres tazas por día de leche descremada o
semidescremada, o productos lácteos equivalentes.
Los niños de 2 a 8 años de edad deben consumir
2 tazas por día de leche descremada o semidescremada,
o productos lácteos equivalentes y los
niños de 9 años o más deben consumir 3 tazas por
día de leche descremada o semidescremada, o
productos lácteos equivalentes.
• Consumir menos del 10 por ciento de las calorías
provenientes de ácidos grasos saturados y menos
de 300 mg/día de colesterol, manteniendo el consumo
de ácidos grasos trans lo más bajo posible.
• Mantener la ingestión total de grasas a un nivel no
superior al 35 por ciento de las calorías, con la mayoría
de las grasas provenientes de fuentes de ácidos
grasos poli-insaturados y mono-insaturados,
como pescado, frutos secos y aceites vegetales.
• Al seleccionar y preparar carnes, aves, legumbres,
leche o productos lácteos, elija productos magros,
de bajo contenido graso o sin grasa.
• Limitar la ingestión de grasas y aceites con alto
contenido de ácidos grasos saturados y/o trans, y
elegir productos con bajo contenido de dichas grasas
y aceites.
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